Ruokavalio

Sopiva ja monipuolinen ruokavalio on avain hyviin ruokailutottumuksiin

Ruokaviraston mukaan hyvät ruokailutottumukset lähtevät monipuolisesta ruokavaliosta ja kasvikunnan tuotteiden määrän lisäämisestä lautaselle.

Ruokavalion merkitystä terveydelle on viime vuosina selvitetty useissa tutkimuksissa. Tutkimustulokset osoittavat, että kroonisten elintasosairauksien riski pienenee, kun nautitaan runsaasti erilaisia vihanneksia, palkokasveja, marjoja ja hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita, kaloja ja äyriäisiä, kasvirasvoja ja vähärasvaisia maitotuotteita. On myös osoitettu, että sairauksilta suojaavat ruokailutottumukset auttavat säilyttämään painon terveellisissä rajoissa.

Lisää hedelmiä ja vihanneksia

Vihannekset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja useimmissa niistä on myös paljon kuituja, mikä tekee kylläiseksi ja ylläpitää vatsan toimintaa. Jos syöt reilusti vihanneksia ja hedelmiä, myös mm. ylipainon, sydän- ja verisuonitautien ja eräiden syöpätyyppien riski voi alentua. Siksi kannattaa syödä vähintään 500 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, mikä vastaa esimerkiksi yhtä keskikokoista omenaa, yhtä banaania, yhtä keskikokoista tomaattia ja muutamaa normaalikokoista porkkanaa.

Lisää kalaa ja äyriäisiä

Kala sisältää esim. D-vitamiinia, seleeniä ja jodia. Rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, makrillissa ja sillissä, on lisäksi paljon omega-3-rasvahappoja, jotka mm. voivat alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Siksi kalaa ja äyriäisiä kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa.

Vaihda täysjyvään

Täysjyvävilja sisältää muun muassa kuituja, rautaa, folaattia, antioksidantteja ja muita suojaavia aineita. Täysjyväviljojen käyttö voi alentaa tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä paksu- ja peräsuolisyövän riskiä. Koska kuidut tekevät kylläiseksi, täysjyvä voi auttaa myös painonhallinnassa. Täysjyvävaihtoehtoja löytyy muun muassa leivistä, pastasta, riisistä ja suurimoista. Sopiva päivittäinen määrä täysjyvää on noin 90 grammaa.

Valitse oikeanlainen rasva

Keho tarvitsee rasvaa, mutta sen on oltava oikeanlaista rasvaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneen rasvan vaihto tyydyttymättömään vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tyydyttymätöntä rasvaa on esimerkiksi öljyissä ja kasviöljypohjaisissa rasvalevitteissä. Rapsiöljy sisältää hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, joita keho ei voi muodostaa itse. Keholle vähemmän suotuisia, tyydyttyneitä rasvoja löytyy esimerkiksi voista, palmuöljystä ja kookosöljystä.

Syö enemmän pähkinöitä ja siemeniä

Pähkinät ja siemenet sisältävät hyödyllisiä rasvoja, magnesiumia, sinkkiä, antioksidantteja ja kuituja. Korkeasta energiasisällöstä huolimatta vaikuttaa siltä, että pähkinöitä ja siemeniä päivittäin nauttivien henkilöiden on helpompi pysyä painossaan. Pähkinät ja siemenet voivat myös alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Terveysvaikutusten kannalta hyödylliseksi määräksi katsotaan suunnilleen pari ruokalusikallista päivässä.

Valitse vähärasvaisia maitotuotteita

Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia, joka on tärkeää muun muassa hampaille ja luustolle. Niissä on myös useita muita tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja sekä proteiinia. Lisäksi vähärasvaiset maitotuotteet voivat alentaa muun muassa korkean verenpaineen, aivoverenvuodon ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Riippuen muusta ravinnostasi (esim. juusto), 2–5 dl piimää, jogurttia tai maitoa riittää kattamaan päivittäisen kalsiumtarpeesi.

Syö vähemmän punaista lihaa ja leikkeleitä

Punaiseksi lihaksi kutsutaan usein lihaa, joka on peräisin naudasta, porsaasta, lampaasta ja riistasta. Riskisi sairastua paksu- tai peräsuolisyöpään voi pienentyä, jos syöt alle 500 grammaa punaista lihaa viikossa. Tämä tarkoittaa usein etenkin leikkeleiden ja makkaroiden syönnin vähentämistä. Koska leikkeleissä on usein myös paljon tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa, voit niiden käyttöä vähentämällä vähentää myös sydän- ja verisuonitautien riskiäsi.

Vähennä suolan käyttöä

Suola sisältää natriumia, joka on tärkeä monille kehon toiminnoille. Liiallinen natriumin saanti voi kuitenkin nostaa verenpainetta. Korkea verenpaine voi puolestaan lisätä sydän- ja verisuonitautien sekä munuaisvaurioiden riskiä.

Vähennä sokerin käyttöä

Runsaasti lisättyä sokeria sisältävät tuotteet sisältävät myös paljon energiaa, mutta ei juurikaan hyödyllisiä ravintoaineita. Jos syöt ja juot paljon makeita juomia, saat kehoosi enemmän kaloreita kuin mitä kulutat. Ylipainoa kertyy helposti, mikä puolestaan lisää muun muassa sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskiä.

Lähde: Ruokavirasto