Liikunta & treenit

Sijoita terveyteesi – liiku!

Liikunta on yksi kaikkein parhaimmista tavoista satsata terveyteensä. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus vähentää monien sairauksien riskiä ja antaa lisäpuhtia arkeen.

Nykyään on olemassa vahvaa näyttöä siitä, että säännöllinen liikunta ja treeni alentavat riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, jotka ovat eniten kuolemia aiheuttava sairauksien ryhmä Suomessa. Aktiivinen elämäntapa alentaa ennenaikaisen kuoleman ja kaatumisten/luunmurtumien riskiä sekä riskiä sairastua kansantauteihin, joita ovat esim:

  • korkea verenpaine, angina pectoris, sydäninfarkti ja aivoverenvuoto
  • metaboliset sairaudet, kuten tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja kohonneet veren rasva-arvot (korkea kolesteroli)
  • syöpä, esim. paksusuolen syöpä ja rintasyöpä
  • psyykkiset ongelmat, kuten masennus

Säännölliset treenit takaavat parhaat tulokset

Aikuisten tulisi olla fyysisesti aktiivisia vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisella teholla tai 75 minuuttia viikossa kovalla teholla. Toiminta pitäisi jakaa useammalle päivälle viikossa siten, että jokainen treenikerta on vähintään 10 minuutin mittainen. Voit esimerkiksi tehdä puolen tunnin reippaan kävelylenkin viisi kertaa viikossa tai juosta 20–30 minuuttia kolme kertaa viikossa niin, että syke nousee ja hengitys tihenee. Täydennykseksi suositellaan lihaksia vahvistavia harjoituksia kehon suurille lihasryhmille vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos olet täyttänyt 65 vuotta, kannattaa tehdä myös kaatumista ehkäiseviä tasapainoharjoituksia. Pitkäkestoinen paikallaan istuminen ei ole koskaan hyväksi, mutta joskus se on välttämätöntä. Pyri silloin pitämään lyhyitä taukoja, nouse ylös ja liiku edes vähän.

Aloita itsellesi sopivassa tahdissa

Treenaaminen voi aluksi tuntua raskaalta. Aloita siis rauhallisesti. Pyri löytämään laji(t), josta pidät sekä luomaan rutiinit. Kun kehosi on tottunut treenaamiseen ja myönteiset tulokset alkavat näkyä, jatko sujuukin jo huomattavasti helpommin.
Se, millainen harjoittelu riittää terveydentilan kohentamiseen, on yksilöllistä. Jos et ole koskaan treenannut ja arkeesi kuuluu paljon paikallaan istumista, esimerkiksi kävely ja portaiden valitseminen hissin sijaan on jo hyväksi terveydelle. Mikäli peruskuntotasosi on tätä kovempi, terveydentilasi parantaminen vaatii rankempaa fyysistä treeniä tai esim. juoksulenkkejä. Opi tuntemaan omat rajasi – ja uskalla ylittää ne.

Älä unohda arkiliikuntaa

Arki tarjoaa paljon luonnollisia mahdollisuuksia sellaiseen fyysiseen toimintaan, joihin emme mukavuussyistä aina haluta tarttua. Tee toisin ja tartu niihin! Kävele reippaasti toimistoon ja jätä autosi talliin, vietä vähemmän aikaa TV:n ja tietokoneen ääressä, seiso ja kävele kun puhut puhelimessa, valitse portaat hissin sijaan ja tee kävelylenkki lounastunnilla. Puutarhatyöt, siivous ja lumenluonti ovat myös hyvää arkiliikuntaa. Muista, että kaikenlainen fyysinen aktiivisuus on hyödyllisempää kuin paikallaan olo, riippumatta harjoitteen laadusta ja siihen käytetystä ajasta!

 

Lähde: https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf